Mat på hjemmekontor

Gull verdt på hjemmekontoret

Blir du daff og energiløs av å jobbe hjemme? To super-ingredienser holder deg våken og skjerpet gjennom hele arbeidsdagen!

HJEMMEKONTOR: Det kan være vanskelig å holde motivasjonen på topp når arbeidsplassen er hjemme i stua, og på hjemmekontoret er det flere av oss som ikke holder på de kostholdsvanene vi pleier. Video: Linn Merete Rognø. Klipp: Tobias Fjeldvang Vis mer
Publisert
Sist oppdatert

Det kan være vanskelig å holde motivasjonen på topp når arbeidsplassen er hjemme i stua uten kollegaer rundt seg. Og på hjemmekontoret er det flere av oss som heller ikke holder på de samme kostholdsvanene som vi pleier på vår vanlige arbeidsplass.

En vanlig konsekvens av dette er tap av energi.

Men - det er her to gull-ingredienser kommer inn.

Sørger du for å få i deg disse hver dag, vil du høyst sannsynlig holde energinivået jevnt gjennom hele arbeidsdagen!

Tre nøkkeltips

«Klokka to-syndrom» - et passende uttrykk for det vi kontorrotter ofte kjenner på. Etter en lang arbeidsformiddag i høyt tempo, er det typisk at kroppen punkterer et par timer etter lunsj. Du blir gjerne trøtt og umotivert og ikke minst veldig sugen på noe søtt.

Det kan være flere grunner til at dette skjer, men ofte dreier det seg om helt enkle ting, for eksempel: du har spist for lite, eller du har spist mat som ikke metter nok, du har drukket for lite, du har ikke tatt deg noen pauser.

Har du det travelt på kontoret, kan det være lett å glemme å fylle kroppen med bensin, men dette bør du absolutt ta deg tid til å prioritere, mener Eilin Lundekvam By, ernæringsfaglig rådgiver i MatPrat.

- Kropp og hode bruker drivstoff hele tiden, og trenger påfyll for å prestere. Sult kan gjøre at man kjenner seg irritabel, slapp og ukonsentrert. For å holde energinivået oppe er det derfor smart å prøve å ha en litt regelmessig måltidsrytme, altså fylle på med energi og næring jevnlig. For mange funker det bra å spise rundt hver fjerde-femte time, sier Lundekvam By.

For å holde energinivået oppe gjennom hele arbeidsdagen, har eksperten tre nøkkeltips:

  • Fiber som metter: Spis mat rik på fiber, som grovbrød, havregryn, frukt og grønnsaker. Siden energien kommer pakket sammen med fiber gir det en roligere blodsukkerstigning - altså energi som varer litt. I tillegg gir fiberrik mat god metthetsfølelse. Mat med høyt proteininnhold metter også bra.
  • Planlegg: Ha en plan for energi-dumpa som ofte sniker seg på om ettermiddagen. Sett fram litt smart mat du kan knaske på når du kjenner på dalende energi og motivasjon. For eksempel grovt knekkebrød med cottage cheese og litt syltetøy eller friske bær. Ved å planlegge er det lettere ikke å falle for søte fristelser
  • Strekk og drikk: Husk å strekke på beina og drikke vann med jevne mellomrom. Ta deg tid til en kort luftetur rundt huset eller blokka en gang eller to i løpet av arbeidsdagen.

Supermat som trumfer på topp

Et nøkkeltips for jevn energi hele dagen, er altså å spise mat som gir god metthetsfølelse.

Og når du skal holde oppe trøkket over lang tid, er det ifølge Tine Sundfør, ernæringsfysiolog og høyskolelektor ved høyskolen Kristiania, to superingredienser som slår annen mat ned i støvlene:

Havregryn og egg.

- Å begynne hver morgen med havregrøt som du topper med forskjellig godt, for eksempel frukt og bær, cottage cheese, hakka nøtter og kanel, vil holde deg mett lenge, og gi deg energi til å jobbe i flere timer i strekk, ivrer Sundfør.

Det er også gull å koke deg et egg på starten av dagen. På grunn av høyt proteininnhold vil egget holde deg mett lenge.

- Og studier viser at de som spiser egg til frokost spiser mindre gjennom dagen, sier Sundfør.

Hun understreker samtidig:

- Har du høyt kolesterol, bør du begrense inntak av egg til maks fem egg i uka.

Sundfør trekker også fram viktigheten av å drikke nok gjennom arbeidsdagen hjemme.

- Når du drikker mindre blir du mer dehydrert og føler deg mer sulten. Du kan også få vondt i hodet, og da tenker du kanskje at du trenger mer mat siden du i tillegg føler deg slapp. Men så er det egentlig væske du trenger, sier hun.

Frokost-myte

Du har sikkert hørt at det er viktig å spise lite, men ofte for å holde blodsukkeret jevnt og energinivået oppe.

Cathrine Borchsenius, klinisk ernæringsfysiolog og daglig leder av Bramat.no, forteller at det for noen er slik.

Men:

- Generelt kan vi heller si at det er noe man selv kan bestemme og føle på. For mange kan det være greit å spise hver fjerde-femte time, mens andre synes det er bedre å la det gå lengre tid mellom måltidene. Dette er også helt i orden. Det som er viktig er at man får i seg nok, men ikke for mye energi og næringsstoffer i løpet av dagen, og at man har et sunt og variert kosthold, sier Borchsenius.

En annen ting er dette med frokost: Mange har fått høre at frokost er dagens viktigste måltid og at denne bør være stor og mettende.

Dette stemmer heller ikke helt, ifølge ekspertene.

- Det er en myte at det er usunt å droppe frokost, det handler om hva du spiser og hva du trives med. Det er lurt å få i deg litt mat på starten av dagen, men du må ikke spise frokost med en gang du våkner, om du ikke har matlyst med så tidlig på dagen, sier Lundekvam By.

- Er du derimot typen som ikke funker uten frokost, så spis før du begynner arbeidsdagen, legger hun til.

Maten du alltid bør ha på kjøkkenet

Eilin Lundekvam By tipser:

  • Usalta nøtter: smaker godt, gir fiber og umettet fett, og en neve (20g.) om dagen er anbefalt.
  • Gulrøtter eller andre grønnsaker som er digg å knaske: mat med fiber og litt struktur/volum gir god metthetsfølelse. Hummus er nydelig og næringsrik dipp.
  • Yoghurt: påfyll av proteiner og blir kjapt et godt og næringsrikt måltid med litt havregryn og fruktbiter/bær i.
  • Egg: for få kalorier får du påfyll av næringsstoffer: proteiner, vitamin D, B-vitaminer og jod. Pluss at egg enkelt kan brukes til å lage så mye forskjellig: omelett med grønt, klassisk kokt eller eggesalat kanskje?
  • Grovbrød: her får du bra med energi sammen med fiber som er bra for fordøyelse og stabilt blodsukker. Og kan toppes med alt mulig: fiskekaker, magert kjøttpålegg eller ost.
  • Frukt og bær: søtt og godt, i tillegg til vitaminpåfyll. Vask og ha stående klart når du blir fysen.
  • Melk: et glass lettmelk gir mye bra for få kalorier: proteiner, flere B-vitaminer og mineralene jod og kalsium. Så enkel måte å få i seg stoffer kroppen trenger.

Oppskriftene gir deg timevis med energi

- Etter mange timer på hjemmekontoret trenger man en pust i bakken og litt påfyll av god mat. Noen hopper lett over dette måltidet, fordi man ikke tar seg tiden. Men forsøk å planlegge litt, tipser Anette Fjelleng Hansen, matfaglig rådgiver i MatPrat.

Har du for eksempel ferdigkokt pasta i kjøleskapet er veien kort til en deilig pastasalat, mener hun.

- Kokte egg er også fint å ha klart i kjøleskapet, i tillegg til noe oppkuttet frukt og grønnsaker. Da er sjansen større for at du faktisk spiser noe, sier Hansen videre.

Hun tipser deg også om å ha proteinrik mat i kjøleskapet til enhver tid, for eksempel kokt skinke, leverpostei, egg, ost eller fiskepålegg.

Her får du fire oppskrifter som gir deg energi gjennom hele arbeidsdagen på hjemmekontoret!

Omelett med kalkun og salsa:

Foto: Matprat.
Foto: Matprat. Vis mer

Ingredienser:

1 porsjon

  • 2 stk. egg
  • 2 ss vann
  • 1 ss flytende margarin
  • 4 skive naturell kalkunpålegg
  • 20 g revet hvitost

Salsa:

  • 1 stk. vårløk
  • 5 stk. cherrytomat
  • 0,25 stk. oransje paprika
  • 0,5 stk. jalapeño
  • 2 ss finhakket frisk koriander

Slik gjør du:

  • Gjør klar salsaen. Finhakk halle ingrediensene og bland sammen.
  • Visp sammen egg, vann og salt.
  • Smelt margarin i stekepanna til det freser. Hell eggemassen i panna, og skyv den inn mot midten slik at den flyter ut til sidene.
  • Legg kalkun og ost på den ene halvparten når eggeblandingen er nesten stivnet. La omeletten steke noen sekunder før den andre halvparten brettes over. Hvelv den over på en tallerken. Omeletten er ferdig på ca. ett minutt.
  • Server omeletten med salsaen.

Toast med stekt egg:

Foto: Matprat.
Foto: Matprat. Vis mer

Ingredienser:

  • 2 porsjoner
  • 4 skiver landbrød
  • 2 ss smør eller olje til steking
  • 2 ts grov sennep
  • 150 g revet hvitost
  • 4 skiver kokt skinke
  • 2 stk. egg
  • 0,25 ts grovmalt pepper

Slik gjør du:

  • Stek brødskiver til de er gylne og sprø på begge sider i en middels varm stekepanne med smør eller olje.
  • Legg brødskivene på et bakepapirkledd stekebrett, og smør på litt sennep.
  • Dryss over revet ost, og sett brettet i stekeovn på 200 °C til osten har smeltet, 5 minutter. Legg skinke på halvparten av skivene og legg den andre halvparten av brødskivene over.
  • Skyll stekepanna og varm den på nytt med litt smør. Stek speilegg til hviten er fast og plommen fortsatt flytende.
  • Ta smørbrødene ut av stekeovna og flytt dem over på to tallerkener. Topp med speilegg, et lite dryss grovmalt pepper og server rykende varmt.

Nudelsuppe på glass:

Foto: Matprat.
Foto: Matprat. Vis mer

Ingredienser

1 porsjon

  • 50 g eggnudler
  • 2 ss soyasaus
  • 0,5 stk. hønsebuljongterning
  • 1,5 ts sriracha (asiatisk chilisaus)
  • 0,5 ts revet frisk ingefær
  • 1 ts soyabønnepasta (misopaste) (kan sløyfes)
  • 0,25 pose babyspinat (à 65 g)
  • 1 stk. gulrot
  • 5 stk. sukkererter
  • 100 g grillet kylling, eventuelt rester av stekt kyllingfilet eller kylling lårfilet.
  • 1 stk. vårløk
  • 1 ss finhakket frisk koriander

Slik gjør du:

  • Kok nudler i en kjele med vann etter anvisning på pakken. Hell av vannet, og la nudlene renne godt av seg. Legg dem i bunnen av et glass med lokk.
  • Bland sammen soyasaus og buljongterning (knus den i mindre biter først), slik at buljongen løser seg opp. Bland inn sriracha, revet ingefær og eventuelt soyabønnepasta, rør til alt er godt blandet. Hell blandingen over nudlene i glasset.
  • Legg babyspinat i glasset.
  • Skrell gulrot, skjær gulrot i tynne strimler med hjelp av et juliennejern. Kutt også sukkererter i tynne strimler. Legg strimler av gulrot og sukkererter over spinaten i glasset.
  • Riv grillet kylling i mindre biter. Har du litt kyllingbryst eller rester av kylling lårfilet fra middagen kan du godt bruke restene i suppa. Legg kyllingen over i glasset.
  • Ha også finhakket vårløk og koriander i glasset, og sett på lokk dersom suppa ikke skal spises med en gang.
  • Når det er tid for lunsj, eller du skal spise suppa: Hell over kokende vann i glasset, la det stå et lite minutt og nyt den deilige nudelsuppa.

NB: Har du ikke juliennejern: Lag gulrotstrimler med ostehøvel og kniv: Bruk en ostehøvel og høvle lange, tynne «flak» av gulroten. Legg skivene oppå hverandre og skjær dem i tynne strimler med en skarp kniv.

Frokost-ispinner:

Foto: Matprat.
Foto: Matprat. Vis mer

Ingredienser:

6 porsjoner

  • 0,5 stk. mango
  • 6 stk. jordbær
  • 0,5 kurv blåbær
  • 1 beger kesam lime
  • 6 ss granola

Slik gjør du:

  • Skjær mango og jordbær i tynne skiver, del blåbær i to.
  • Fyll litt kesam nederst i ispinneformer eller eventuelt små kopper. Legg frukt og bær i formene, og fyll på med mer kesam. Vil du at frukten skal vises ekstra godt, se til at den ligger helt inntil formen. Bank formene litt i benkeplata, slik at eventuelle luftlommer blir borte.
  • Ha litt granola på toppen av hver isform før du setter i ispinner. Sett formene i fryseren i 3-4 timer.

Vi bryr oss om ditt personvern

dinside er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer