Ned i vekt i korona-tiden

Maten som forhindrer korona-kiloene

Hjemmekontor kan få buksa til å stramme litt ekstra - men å jobbe hjemmefra kan også ha motsatt effekt!

CORONA-VEKTA: Å komme ut av vanlige rutiner gjør det mye tøffere å holde på en sunn livsstil. Video: Linn Merete Rognø.. Klipp: Tobias Fjeldvang Vis mer
Publisert

For mange har hjemmekontor-tilværelsen satt sitt preg på livsstilen: vi spiser mer, vi beveger oss mindre - vekta kryper dermed oppover.

Men - det er egentlig ikke så vanskelig å vende tilbake til gode, normale vaner.

Ekspertene gir deg svaret: Her er maten som forhindrer korona-kiloene!

Årsakene til vektøkning

Korona har snudd opp-ned på hverdagen vår, og for mange har hjemmeskole og hjemmekontor satt sitt preg på kostholds- og aktivitetsvaner: Måltidsrytmen sklir kanskje litt ut, og det blir heller mer småspising av kaloririk snacks med mye sukker og/eller fett.

I undersøkelsen «Bergen i Endring - Covid19-undersøkelsen» oppgir flere, særlig kvinner, at de trøstespiser.

- Å komme ut av vanlige rutiner gjør det mye tøffere å holde på en sunn livsstil. Dette ser vi også ofte ser hos folk som jobber skift - gode rutiner når det gjelder mat og aktivitet blir vanskeligere, forteller Tine Sundfør, ernæringsfysiolog og høyskolelektor ved høyskolen Kristiania.

Vil du unngå å gå opp i vekt, er det først viktig å nøste opp i hva som gjør at du har lagt på deg i det siste.

Det kan selvsagt være flere årsaker til at vekta har begynt å gå oppover, men to faktorer peker seg ut i koronatiden:

Nummer en:

- Det er mindre «farting» rundt om kring, og mer hjemmetid. Det betyr mindre bevegelse, lavere energiforbruk og dermed lavere energibehov, sier Cathrine Borchsenius, klinisk ernæringsfysiolog og daglig leder for Bramat.no

Men dette er det nok mange som ikke har justert.

Og det bringer oss over til nummer to:

- En del har nok økt energiinntaket fordi hjemmekontor gjør at maten blir mer tilgjengelig, og det er lettere å ta seg små spisepauser. Mange tenker ikke over at de går i kjøkkenskapet og tar seg en kjeks, sier Borchsenius videre.

I løpet av en kort periode gjør det ikke så mye at energiinntaket er høyere enn forbruket, men når dette skjer over såpass lang tid som nå, er det ikke rart at flere går opp i vekt, mener hun.

Hjemmekontor kan gjøre deg sunnere

Ifølge en nasjonal undersøkelse fra FHI oppgir cirka 1 av 10 å spise mindre sunt. Men likevel er det kun et fåtall som mener at kostholdet deres har blitt drastisk mye dårligere under pandemien, så helt galt står det ikke til.

Det kan Eilin Lundekvam By, ernæringsfaglig rådgiver i MatPrat, fortelle.

- Noen sier faktisk også at de har endret vaner til det positive, og om lag 1 av 10 spiser sunnere og er mer aktive enn før. Så hjemmekontor, og for noen en mindre hektisk hverdag, behøver ikke automatisk bety usunn livsstil. Det kan også gi muligheter for og motivasjon til å gjøre gode grep, understreker Lundekvam By.

En annen fordel med hjemmekontor, er at vi kan strukturere dagen og måltidene akkurat som det passer oss, mener hun.

- Og det gir rom for å kunne bruke litt ekstra tid på maten innimellom arbeidsøktene, eller bruke pausene på å søke etter inspirasjon på næringsrike retter du kan lage, tipser Lundekvam By.

Hold vekta stabil

Å holde vekta stabil handler om å ha balanse mellom energi inn og energi ut, altså at du spiser like mange kalorier som du forbrenner. Slik får du et balansert kosthold:

  • Spis næringsrik mat: grove kornprodukter, potet, grønnsaker og frukt, melkeprodukter, fisk, renskåret kjøtt, egg og belgvekster.
  • Bruk tallerkenmodellen for å sette sammen balanserte og næringsrike måltider.
  • Velg mat som metter bra: mat med mye proteiner og/eller fiber. Matvarer som har stort volum og/eller som har mye struktur kan også gi god metthetsfølelse.
  • Tenk på måltidsrytmen din. Å ha en cirkaplan for når du skal spise og å spise litt regelmessig kan hjelpe deg å ta smarte matvalg og gjøre det enklere å spise passe mye.

Tips fra Eilin Lundekvam By, ernæringsfaglig rådgiver i MatPrat.

Maten som forhindrer korona-kiloene

Dette er også noe Borchsenius påpeker.

- I en travel hverdag har man ofte en tendens til å rullere på de samme middagsrettene, men nå har man mulighet til å få en del nye retter i repertoaret, sier hun.

Og dette gjør det også lettere å forhindre at korona-kiloene sniker seg på.

Borchsenius trekker frem grønnsaker og fisk:

- Fisk er noe vi ofte syns er godt når vi får smake nye varianter, men som vi ofte tenker på som kjedelig til hverdags.

Og mye grønnsaker er en fin måte å begrense korona-kiloene på fordi grønnsaker metter godt samtidig som det gir lite energi, tipser hun.

- Nå har du også en super mulighet til å teste ut litt nye type grønnsaker. Velg deg ut en grønnsak, for eksempel aubergine, google deg frem til oppskrifter du syns ser fristende ut, sier hun.

Borchsenius mener også at hjemmekontor er en super mulighet til å spise grønnsaker gjennom dagen:

- Noen cherrytomater før teamsmøtet, en gulrot mellom slagene, en hjemmelaget smoothie med bær når du trenger en pause, avslutter hun.

Kosemat med god samvittighet

Husk at kosemat ikke MÅ være søtt og usunt.

Eksempler er:

  • smoothies med mye bær
  • fruktsalat med vaniljekesam
  • cottage cheese med bær og nøtter
  • hjemmebakte knekkebrød med godt pålegg
  • grove vafler
  • grove rundstykker med egg på

Tips fra Cathrine Borchsenius, klinisk ernæringsfysiolog, og Tine Sundfør, ernæringsfysiolog.

Sunne oppskrifter

Ta sunne matvalg når du jobber hjemme! Her får du noen fristende oppskrifter fra Anette Fjelleng Hansen, matfaglig rådgiver i MatPrat:

Mettende frokost/lunsj: Bakt byggrynsgrøt med gulrot, 4 prosjoner:

Foto: MatPrat.
Foto: MatPrat. Vis mer

Ingredienser:

  • 4 dl byggryn , steel cut eller hel
  • 1 ts bakepulver
  • 0,25 ts malt ingefær
  • 0,5 ts malt kanel
  • 0,25 ts salt
  • 2 stk egg
  • 5 dl mandelmelk , eller annen valgfri melk
  • 2 stk revet gulrot
  • 4 ss rosiner
  • 1 ss rapsolje til pensling

Topping:

  • 4 ss honning, agave eller lønnesirup
  • 4 ss valnøttkjerner
  • 4 ss solsikkekjerner

Slik gjør du:

  • Riv gulrøtter grovt på et rivjern.
  • Ha byggryn og krydder i en bolle. Visp sammen egg og ha dem i bollen sammen med melken. Bland sammen og rør inn revne gulrøtter og rosiner.

Hvis du har glemt å bløtlegge kornene i forkant, kan disse kokes lett før ingrediensene blandes sammen.

  • Pensle en ildfast form eller porsjonsskåler penslet med rapsolje. Ha i byggrynsblandingen.
  • Sett formen(e) midt i ovnen på 175 °C og stek i 20-30 minutter.
  • Dryss grovhakkede nøtter og solsikkekjerner over den bakte grøten. Ringle over honning, agave eller lønnesirup til slutt.

Proteiner som holder deg mett: Lompe med kyllingsalat, 4 porsjoner:

Foto: MatPrat.
Foto: MatPrat. Vis mer

Ingredienser:

  • 200 g revet grillet kylling
  • 2 stk avokado
  • ca. 1 ss limesaft (kan sløyfes)
  • 2 ss finhakket frisk koriander (kan sløyfes)
  • 0,5 stk rødløk
  • 1 stk hjertesalat
  • 8 stk lompe eller lefse

Slik gjør du:

  • Riv eller skjær grillet eller stekt kylling i små biter.
  • Mos avokado og vend inn kyllingkjøttet. Smak til med salt og pepper, eventuelt litt limesaft og finhakket koriander.
  • Vask salat og tørk den godt. Legg salatbladene på lomper og fordel kyllingsalaten på lompene.
  • Skjær rødløk i tynne strimler og legg over kyllingsalaten før du rullerlompene sammen.

Påfyll til siste kontorøkt: Grønn smoothie, 2 porsjoner:

Foto: MatPrat.
Foto: MatPrat. Vis mer

Ingredienser:

  • 100 g grønnkål
  • 2 dl syrlig eplejuice
  • 2 ss revet frisk ingefær
  • 2 ss vaniljeyoghurt
  • 1 stk banan
  • 1 stk egg

Slik gjør du:

  • Rens grønnkål og riv bladene i små biter.
  • Ha eplejuice, ingefær, yoghurt, banan, egg og grønnkål i en hurtigmikser.
  • Kjør alt til en jevn og smidig smoothie.

Vi bryr oss om ditt personvern

dinside er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer